Pokud jste se někdy pokoušeli hubnout, možná už jste na ně narazili. Někdo je miluje a jiný nenávidí. Jak to tedy opravdu je s Kalorickými tabulkami a jak je správně využít?
Pro zhubnutí potřebujeme kalorický deficit, pro nabrání zase kalorický nadbytek. Pro udržení váhy vyvážený poměr kalorického příjmu a výdeje. To jsou jednoduché a pravdivé formulky. Těžší věc je odhadnout, kde se doopravdy nacházíme – zda jsme opravdu v deficitu či nadbytku, který potřebujeme.
Zde může přijít na řadu geniální pomocník – kalorické tabulky. V dnešní době jsou už natolik známé, že v nich najdeme skoro všechny potraviny, které můžeme najít v obchodě, fantazii se meze nekladou. A těm, co neradi píšou, se nabízí možnost jednoduše naskenovat čárový kód na obalu. Díky přesnému zapisování dokážeme velmi přesně odhadnout, jak jsme na tom s denním příjmem a rozložením sacharidů, tuků a bílkovin.
Zní to skvěle, tak kde je problém?
Problém nastává, když s používáním tabulek jdeme do extrémů. Tedy buď že je používáme nesprávně, takže nám ve výsledku vůbec neslouží – nebo si jimi necháváme až příliš řídit život. V následujících příkladech z praxe vám ukážu, jak mohou takové situace vypadat při snaze o hubnutí.
1. extrém – Jitka
„Ty tabulky jsou naprd, pořád nemůžu zhubnout, a to už si tam píšu asi dva týdny. Teda ne každý den, samozřejmě. Jen když je na to večer čas, tak si napíšu, co jsem všechno snědla. A pak tam na mě blikají nějaký červený kolečka. Jestli si jídla vážím? Rozhodně ne, to by mě asi zabilo. Ani doma nemám kuchyňskou váhu, možná někde zahrabanou, ale baterky už jsou určitě dávno vybitý. Však to nějak odhadnu. Kolik může vážit ten hamburger? Nevím, třeba tak 100 g?“
2. extrém – Laura
„Jasně, že používám Kalorické tabulky, vážím úplně všechno. Mám na den nastavených přesně 6000 kJ, ale samozřejmě čím míň, tím líp. Někdy je to ale těžké. Třeba dneska jsem si naplánovala všechna jídla, a když jsem si zvážila večeři, zjistila jsem, že jeden plátek eidamu nemá 20 gramů, ale 22. Takže už jsem na 6030 kJ. Tak nevím, co dělat, asi si kousíček odkrojím a nechám na jindy, nebo si možná dám o pár plátků rajčete míň. Chci, aby mi to pěkně vycházelo, mám depku, když překročím limit. Nemůžu si ani nikam zajít do restaurace s kamarádkou, protože nevím, kolik co váží.“
Poznáváte se v jednom z těchto scénářů? Jestli ano, tak zpozorněte. Je možné, že váš přístup k hubnutí není úplně ideální. Konkrétně si teď rozkouskujeme, co je na těchto případech špatně.
1. extrém - Jitka
– krátká doba na hodnocení výsledků
– nepravidelnost v zapisování
– zapisování jídel až po konzumaci
– absence kuchyňské váhy
– nepřesný odhad gramáže
V prvním případě vidíme u Jitky poněkud odbytý přístup k hubnutí. Sice chce zhubnout, ale moc se jí pro to nechce dělat – určitě ne poctivě zapisovat do kalorických tabulek. V pořádku, i s tím se dá pracovat a nalézt jiné možnosti. Pokud by však v Kalorických tabulkách chtěla pokračovat, měla by vědět pár informací, aby jí dobře sloužily.
Čekat viditelné výsledky po dvou týdnech je příliš krátká doba, zejména když není Jitka ve svých snahách vůbec konzistentní. Když chceme vidět výsledky, zejména v začátcích je vhodné nevynechávat a psát si opravdu vše každý den. Díky tomu si vybuduje návyk, a postupem času už dokáže příjem dobře odhadnout, aniž by si musela vše zapsat. Jinými slovy bude vědět, co si může dovolit sníst.
Když nevíme, co jednotlivé potraviny obsahují, nedokážeme si kvalitně poskládat jídlo, aby nám vycházeli „zelená kolečka“. S tím se pojí to, že by pro Jitku bylo (opět zejména v začátcích) nanejvýš vhodné si jídla plánovat předem v Kalorických tabulkách. Zde může libovolně kombinovat potraviny podle chuti a ověřit si, jestli její snídaně či oběd opravdu obsahuje všechny živiny, které její tělo potřebuje. K tomu bude potřebovat kuchyňskou váhu. Doporučuji Jitce jednoduchou digitální, uplatní ji nejen, když budete míchat těsto na buchtu (třeba mrkvový chlebík bez cukru), ale i na každodenní plánování všech jídel.
S některými potravinami je to jednoduché, na vaničce jogurtu je jasně napsáno, kolik váží. Na spoustě potravin však není gramáž uvedená – například Kalorické tabulky neodhadnou, jak velký krajíc chleba si ukrojíme. Spousta lidí podhodnocuje množství jídla, které sní – to je i příklad Jitky, která ne úplně správně odhadla, že průměrný hamburger má jen 100 g. Pokud nešlo zrovna o miniburger, pravděpodobně to bude minimálně 3x víc.
Stručně řečeno – takto tabulky Jitce opravdu nepomůžou. Podívejme se nyní podrobněji na 2. extrém.
2. extrém - Laura
– pedantní přístup k hubnutí i sama k sobě
– vážení naprosto všech surovin
– nulová tolerance překročení limitu
– jídlo se mění v čísla
– budování nezdravého vztahu k jídlu
Hned na začátku vidíme, že Laura je velice důsledná. To je vlastnost, která je při cestě za hubnutím opravdu důležitá. Nic by se však nemělo přehánět. Z celého jejího projevu je vidět, že jí Kalorické tabulky až nezdravě ovlivňují život.
Vidíme, že Laura je spokojená, když je pod svou hranicí přijatých kalorií, ale je ze sebe naprosto zklamaná, když překročí limit jen o pár kalorií. V tomto případě o 30 kJ, tedy 6 kcal. To je naprosto zanedbatelné množství, ať už máme nastavený jakýkoliv denní příjem. V Lauřině hlavě je to však katastrofa a hledá možnosti, jak se opět dostat pod svůj limit. Který je mimochodem poměrně nízký (ale o tom zase jindy).
Nakonec dojde k tak absurdním věcem, jako odkrojit si kousek plátku eidamu nebo si dát o půl rajčete méně. Pokud jste se někdy přistihli, že máte podobné myšlenky – velice vás nabádám k opatrnosti. Je možné, že si zaděláváte na nezdravý vztah k jídlu, který by v konečném důsledku mohl vést až k poruše příjmu potravy, a to rozhodně není žádná legrace. Tady je potřeba ubrat nohu z plynu.
I při hubnutí by jídlo mělo být radost a požitek. Když najednou všechno, co sníme, přepočítáváme na kalorie a děsíme se, zda nám to vše perfektně vyjde, tak se o tuto radost okrádáme. Jednoho dne se může stát, že při pohledu na naše jídlo neuvidíme jídlo samotné, ale jenom čísla.
Není také zapotřebí dogmaticky vážit úplně všechno, zvlášť u potravin, kde přímo víme (nebo dokážeme téměř dokonale odhadnout), kolik váží. Příkladem nám může být zmiňovaný plátek eidamu. U naprosté většiny výrobců váží cca 20 g. A Laura to velice dobře ví, protože ho vážila už mnohokrát. I přesto jí to nedá a pokaždé zkouší, zda náhodou nebude vážit víc. Což se v tomto případě opravdu stalo. O ty zcela zanedbatelné dva gramy…
Poslední varovný signál je, že omezuje společenský život, protože se bojí jíst jinde než doma. V restauraci totiž nemá přesně vypsané, z čeho jí jídlo uvařili, a kolik obsahuje živin a kalorií. Zde snad každý pochopí, že dlouhodobě se jedná o velmi nebezpečné uvažování, kterým škodí sama sobě. Jsou zde dvě jednoduché možnosti – prostě si množství jídla a recept odhadne (v tabulkách se nachází nepřeberné množství hotových jídel, která se dají zapsat) nebo si jídlo pro jednou prostě nezapíše. A možná s údivem zjistí, že se nic hrozného nestalo a svět se točí dál.
Zde jsme si na příkladu Jitky a Laury ukázali dva opačné přístupy, ale příkladů by mohlo být samozřejmě mnohem víc. Tyto situace jsem zažila nejen u svých klientů, ale i u sebe sama v průběhu hubnutí. A znám je velmi dobře, protože jsem se v různých životních etapách přiblížila k oběma těmto extrémům. Je to možná překvapivé, ale i to se může jednoduše stát.
Jaký je tedy ten správný přístup?
Asi nepřekvapí, že ideální je zlatá střední cesta. Je dobře být konzistentní a zdravě si udržovat nastavené plány. Zdravě udržovat však neznamená striktně dodržovat každý den stejné množství kalorií. Znamená to vnímat sama sebe, vnímat jaké máme dnes chutě a pocity hladu, vychutnávat si jídlo, které jíme, nepřejídat se a nehřešit na něčem, co nám za to ani nestojí. Když občas trošku uhneme k jednomu nebo druhého extrému, není to problém, pokud dokážeme lehce zase najít cestu zpátky.
Je možné, že jste v těchto příkladech poznali i sami sebe. Pokud vnímáte, že váš vztah k jídlu není úplně ideální a cítíte, že na změnu jste sami krátcí, ráda se s vámi uvidím v rámci individuálních konzultací. Možná však i tento článek byl dostatečných uklidněním, že nemusíme být za každých okolností perfektní. Pokud používáme Kalorické tabulky, měly by nám být pomocníkem, ne naším pánem. Každou cestu v životě byste si měli v první řadě užít a cesta za hubnutím v tom není žádná výjimka.
Krásný den
Angi
Jako výživová poradkyně, lifestyle koučka a fyzioterapeutka v jednom přináším odborný pohled na problematiku hubnutí a zdravého životního stylu. Jako úspěšná bojovnice s přebytečnými kily také empatii a podporu těm, kteří jsou teprve na začátku své cesty. Více o mně zde.